筋肉を鍛えるなら知っておきたいHMBの効果

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2010年から販売が始まったHMB、プロテインなどと比較して新しいサプリメントですね。

 

 

海外ではメジャーで日本ではGakctの広告で見たことがある人も多いと思います。

 

 

僕自身も肉体改造を始めてからプロテインと同時にBCAAとHMB飲み始めました。

 

 

BCAAの効果については以前まとめたので、HMBの効果について今回はまとめていこうと思います。

 

 

 

 

HMBとは

 

 

BCAA3人組のバリン、ロイシン、イソロインのなかのロイシンから生成される代謝物がHMBです。

 

 

しかも生成率は5%なので、BCAAを飲んでもHMB自体は全然摂取できていないですね。

 

 

どれくらい少ないかは下の図を見れば一目瞭然!

 

 

 

「HMBって本当に少なっ!!!」

 

HMBを取るためにはプロテイン何杯?

 

単純にタンパク質=プロテインのみでの摂取と置き換えて例え話をします。

 

 

ちなみにHMBの推奨摂摂取量は1.5〜3.0gです。

 

 

この量のHMBを摂取するには僕が愛飲しているMy protein で計算すると…

 

 

1食あたりロイシンが2g含まれていますが、1食でのHMBの摂取量はたった0.1gです。

 

 

1.5〜3.0gを摂取するには15杯から30杯飲まなくてはいけません笑

 

 

体調的にも経済的にありえませんね笑

 

 

摂取するのがこんなに大変はHMB、よっぽど効果があるんでしょう!

 

 

HMBの効果

 

 

HMBの効果については外国で数多く研究、実験されおり効果は認められています。

 

 

①筋肥大

 

HMBにはBCAA同様たんばく質の同化・促進に働きます。

 

 

つまり言い換えれば筋肥大など筋肉量増加に役立つということ!

 

 

ただ勘違いしてはいけないのはHMBは魔法の薬ではないので、飲むだけで筋肉量が増加するようになるわけではないです!

 

 

②筋肉の分解の抑制

 

 

BCAA同様に筋肉の異化・分解の抑制に働きます。

 

 

筋トレ中に筋肉のタンパク質を分解を抑制できます。

 

 

筋力増強の際は分解と合成の繰り返しですので、分解を抑制できるので効率的な筋力増強が見込めます!

 

 

ボディービルダーでの減量期にも重宝するようですが、僕にはあまり関係ないですね笑

 

 

効果を見てみるとBCAAと似たような効果ですね。

 

 

HMBの効果を高めるためには

 

HMB自体魔法の薬ではないことは理解できたと思います。

 

 

しかしHMBのパフォーマンスを高めることは可能です。

 

 

それはクレアチンとの同時摂取です。

 

 

外国の研究によるとHMBとクレアチンの同時摂取で筋力向上、筋量増大、体脂肪率の減少の効果が、HMB単独より効果的であるということも示されているようです。

 

 

僕はHMBだけ飲んでました……

 

 

ちょうどプロテインがなくなるタイミングなので、クレアチンも追加で買おう!

 

HMBの推奨摂取量

 

 

これは先ほど書きましたが1日あたり1.5〜3.0gが推奨摂取量です。

 

 

研究結果などでは1日あたり3.0gと書いてあるもの多いです。

 

 

逆に多く摂取するとどうなるか?という研究もあるようで1日あたり6.0g摂取すると筋肉量が減少したという結果だったようです。

 

 

摂取量はかなり注意する必要がありますね。

 

 

HMBの副作用

 

 

HMBには副作用はないとされています。

 

 

結局はアミノ酸の一種ですからね。

 

 

ただ、推奨摂取量より多く摂取すると筋肉量が減少するので、要注意!(2回目)

 

 

サプリメントはどの種類もそうですが、大量摂取することは肝臓や腎臓を酷使することになるので、たくさん飲めばいいってわけではないです。

 

HMBを飲むタイミング

 

 

HMBの摂取タイミングは薬ほど厳密には決まっていませんが、やはり効果的なタイミングはあります。

 

 

最も効果的なタイミングはトレーニング後です。

 

 

トレーニング後にプロテインは鉄板ですが、HMBもトレーニング後が効果的です。

 

 

今僕はトレーニング30分後にプロテインを飲んているの、今はプロテインにHMBを混ぜて飲んでいます!

 

 

HMBを飲む回数

 

 

推奨摂取量は3.0gですが、1度に飲むより小分けにして飲んだほうが効果的です。

 

 

1日3回、1回1.0gづつ摂取することを進めている人もいますね!

 

 

僕はプロテインに混ぜて3.0gなのでいい摂取方法とは言えないですね……笑

 

 

今後のHMBとの向き合いかた

 

 

今回HMBの効果やタイミングをまとめてみると、今の自分のHMBの向き合い方で変えたほうがいいな!ってことがいくつかありました。

 

 

1つはクレアチンを一緒に取るということ。

 

 

もう1つは一度に摂取するのではなくて、小分けにして摂取するということ。

 

 

自分が摂取しているものなのにこんなに知識がなかったのかと反省もするいい機会になりました。

 

 

プロテインやサプリメントは普段の臨床でなかなか話すことはないですが、アスリートとの会話でたまに話題となるので、正しい知識を伝えられるように勉強します。

 

 

栄養の専門家でないですし、今回の記事が正しいとは限りません、日々勉強して記事も加筆・修正していきます!

 

 

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