必須アミノ酸『BCAA』のすごすぎる3大効果 

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トレーニングをしていると避けて通れないのがプロテインやアミノ酸系のサプリメントの話。

今回は最近飲み始めたBCAAの話です。

BCAAとは

BCAAはBranched Chain Amino Acidsの略で日本語では分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸のこと。これだけでは栄養を全く勉強していない僕にはさっぱりわかりません笑

追記

(引用 臨床スポーツ医学:Vol34,No8 pp837)

今月号の臨床スポーツの後半のコラムにもBCAAはでていました!

 

もっと分かりやすく言うと必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロインのことです。それでも僕にはさっぱりわかりません笑

 

もっと細かく見ていくと気になるのが、必須アミノ酸ってなに

 

必須アミノ酸とは体内で生成することができず、食事からしか摂取する必要があるアミノ酸のことです。

 

じゃ、アミノ酸ってなに

 

アミノ酸はタンパク質の一種です。タンパク質は人の身体の血管、内臓、皮膚そして筋肉のもとになるものです。身体の約20%がタンパク質といわれています。タンパク質ほぼイコールアミノ酸ということから考えると人の身体の20%はアミノ酸で構成されているということですね!

 

アミノ酸は自然界にたくさんあるようですが、タンパク質になるのは20種類だけです。そしてこの20種類も『必須アミノ酸』と『非必須アミノ酸』に分けられます。

 

じゃ、『必須アミノ酸』と『非必須アミノ酸』は何が違うの?

 

『必須アミノ酸』と『非必須アミノ酸』の違いは体内で合成できるか否かでわかれます。体内で合成できず食事から摂取する必要があるのが『必須アミノ酸』、体内で合成できるのが『非必須アミノ酸』です。

 

最近はBCAAってなに?と聞かれたら

「食事でしかとれない筋肉の元!」と答えています笑

 

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BCAAの効果

 

BCAAがなにかわかったことでバリン、ロイシン、イソロインが何に役に立つのか、どのような効果があるのかが次の疑問ですよね。

 

①筋肉の分解・異化を抑制

 

運動中は体内にあるものをエネルギーとして消費していきます。体内にあるものとは脂肪だけでなく、人の身体の20%を構成するタンパク質も指します。運動中は筋肉のタンパク質が分解されエネルギーとして消費されているということです。つまり筋トレをしている間にタンパク質、さらにはBCAAを分解してエネルギーにしているのです。

 

そのためBCAAを摂取することで、血中、筋肉中のBCAAの濃度を高めておくことで、運動・筋トレ中に起きると考えられるタンパク質・BCAAの分解を抑制できると考えられます。

 

②乳酸の産生を抑制する

 

運動や筋トレをしているときは体内にあるものをエネルギーとして消費するということはわかりました。その時、ブドウ糖やグリコーゲンをエネルギーとして使うときに乳酸が同時に産生されます。

 

乳酸という言葉は割と聞き馴染みがあると思うます。

 

少し脱線して乳酸ってなに

 

運動中にブドウ糖やグリコーゲンを分解してエネルギーにすると同時に乳酸も産生されます。昔は単純に乳酸が疲労を感じるとされていましたが、近年は研究が進み乳酸=疲労ではないんじゃない?とも言われています。

 

乳酸性閾値はlactate thresholdの日本語で LTと略されます。LTは乳酸を分解できる限界値を超えた値、または乳酸が溜まり始める運動強度というような解釈でよいと思います。

 

運動によって乳酸が溜まりすぎたら疲労を感じるというより、乳酸を分解できる限界値を超えた時に疲労を感じるのかな?

 

ただ他の研究では疲労を回復させるのが乳酸ではないか?という記載もあるのでなんとも言えませんね。

 

話を戻して,,,,,

BCAAを摂取しておけば運動中にBCAAがエネルギー源になり、乳酸も産生されにくく、運動後も筋疲労を感じにくくなる!ってことです。

 

③筋肉の合成・同化を促進する

 

BCAAのうちロイシンはタンパク質の合成・同化の促進に働くとされています。この辺は否定的な意見はなさそうです。

 

最後にBCAAの効果はなに?と聞かれたら

「運動や筋トレで筋肉が破壊されるのを防ぐし、疲労が溜まりにくくなるかもしれないし、筋肉の合成にも役に立つすごい働きのある『必須アミノ酸』。

食事でしか取れないからサプリメントで補うといいかもよ!」

って答えます笑

 

BCAAを飲み始めてまだ1ヶ月しか経ってないし、トレーニングと同時に始めたので正直効果はわかりにくいですが、継続してみみます!

 

 

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